Pilates pro kancelář

Trápí vás bolesti zad a ztuhlost svalů? Nebo se potřebujete během pracovní doby jen trochu protáhnout? Vítejte na první lekci „Pilates pro kancelář.“

Chronickými bolestmi zad, a to především v oblasti bederní páteře, trpí téměř 80% lidí se sedavým zaměstnáním. Ať už patříte mezi ně nebo ne, udělat něco pro své zdraví můžete kdykoliv, třeba mezi psaním emailů a vyřizováním telefonátů.

V první lekci začneme nácvikem základního prvku metody Pilates, a to postavení pánve. Ta spolu s páteří ovlivňuje celkové držení těla a také bolest hlavy, která je ve většině případů nesprávně přisuzovaná krční páteři. Nejvhodnější pro správné držení těla je dřevěná židle, speciálně upravené pohyblivé křeslo nebo fit ball - balón, který nedovolujte vašemu tělu jiné než neutrální postavení pánve. Avšak i správnému sezení je potřeba se naučit.

Správné držení těla v sedě

Posaďte se na okraj židle a pánev překlopte směrem vpřed do pozice, ve které se budou hýždě dotýkat jen části sedátka. Poté aktivujte pánevní dno a vtáhněte své břicho dovnitř, jako byste se chtěla pupíkem dotknout své páteře (pohyb je jen několik milimetrů, nikoli centimetrů). Hlavu vytahujte směrem do stropu a lopatky stáhněte jako by směrem do zadních kapes kalhot, nikoliv k sobě navzájem.
POZOR na uvolněné „ležení“ v židli, které může vést i k blokaci páteře.

rolování krční a hrudní páteře

Zaujměte správné držení těla a s výdechem vytáhněte páteř s hlavou nahoru jakoby jste se chtěla dotknout stropu. S nádechem pomalu sklánějte hlavu dolů směrem k pupíku. Páteř a hlavu přitom neustále vytahujte (do dálky - místo) nahoru a lopatky mějte stažené dolů. Poté  postupně rolujte celý trup směrem k nohám a zastavte se v místě, kdy podél páteře ucítíte mírný tah, nikoliv bolest. Chvíli v této pozici vydržte a nezapomeňte pravidelně dýchat. Podobně postupujte s úklonem hlavy na stranu, v konečné fázi úklonu natočte hlavu mírně směrem šikmo dolů. Poté opakujte na druhou stranu.
POZOR na uvolnění a shrbení zad a na vytahování ramen nahoru.

protažení stabilizačních svalů krku

Posaďte se do výchozí pozice (vytažená páteř, stažená ramena, aktivní pánevní dno a břicho) a zakloňte mírně hlavu, tak že postupně s výdechem zdvyhejte bradu směrem vzhůru a hlavu zatlačte směrem vzad s nádechem se vraťte zpět. Tento cvik umí aktivovat  hluboké stabilizátory krční páteře.
POZOR na úplný (nezdravotní) záklon a prohnutí páteře, které může zablokovat oblast krční páteře.

aktivace bederní části páteře

Z výchozí pozice s výdechem otáčejte tělo doprava. Levá ruka je přitom položená na levém koleni, hýždě a boky zůstávají na místě. Páteř je vytažená, lopatky tlačte dolů. S nádechem se vraťte zpět a celý cvik opakujte na druhou stranu. Pokud jste zdatnější, můžete se levou rukou dotknout pravého okraje židle.
POZOR na to, abyste se na židli neotáčela celým tělem.

strečink dolních končetin

Z neutrální pozice s výdechem propněte nohy vpřed, s nádechem je uvolněte. Pro dokonalejší protažení ohněte nohu v kotníku do fajfky. Zapojíte tak do akce jak zadní stranu stehen, díky čemuž uvolníte svalové spojení s pánví, tak i lýtkové svalstvo, které se neustále zkracuje nošením bot na podpatcích.
POZOR na správné držení základní pozice.

Jak přežít sedavé zaměstnání:

• vzpomeňte si alespoň každou hodinu na pětiminutovku a sedněte si rovně
• zkuste odlehčit rukám  při používání klávesnice a myši, tím že neopírejte ruce celou dobu o pracovní stůj, předcházejte operaci karpálních kanálků na zápěstí)
• nesedejte si s nohou přes nohu, vždy v paralelním postavení obou končetin
• vysoké podpatky z jednání vyměňte za menší popřípadě za zdravotní obuv pro kancelář
• neseďte celou pracovní dobu jen na jednom místě, zkuste se pohybovat sem tram něco zkopírovat a donést šéfovi nějaké to lejstro
• pokud máte problém s monitorem, že na něj nevidí, raději si pořiďte brýle než předsouvat hlavu a blokovat si páteř

fotografie jsou jen ilustrativní